תוכנית אימונים בתחום פיתוח השרירים וסיבולת השרירים 

תוכנית אימונים בתחום פיתוח השרירים וסיבולת השרירים.

התוכנית המצליחה המתבססת על תרגילים מרכזיים: דדליפט, סקוואט, לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט ולחיצת חזה. כל אימון עושים את אחד התרגילים המרכזיים בשילוב תרגילים משלימים ומתקדמים במהירות ויעילות בכוח ובמסת השריר. התוכנית מיועדת למתחילים, אך ניתן לעשות לה התאמות לכל רמה.

תוכנית אימונים- תוכנית אימנים עד חודשיים

שרירי חזה A

לחיצת חזה בשכיבה + פלייס 6X8-10
פלייס 30 מעלות 5X12
פולאובר - חופשי 2X15

שרירי גב A

וינץ/פולי עליון - רחב, לפנים - משקל כבדקל 5X12
חתירה אלכסונית - אחיזה רחבה 5X12
הרמות כתפיים (טרפז) 5X12-10

שרירי כתפיים A

לחיצת כתפיים - ברבל - משקל כבדקל 3X12
ידיים לצדדים - בנפרד ללא מנוחה 5X12

שריר הדו ראשי B

כפיפת מרפקים - עמידה עם מוט W 6X12
כפיפת מרפקים - פטישים - משקל כבדקל 4X10
שרירי התלת הראשי - זרוע אחורית B
פשיטת מרפקים בפולי - חבל 6X12
פשיטת מרפקים - מעל הראש ללא מנוחה 6X10-12

שרירי רגליים B

פושטי ברך בישיבה - בסופר סט 5X10
כופפי ברך ישיבה/שכיבה - בסופר סט 5X10
סקוואט - חצי תנועה 5X10
תאומים - לג-פרס 5X20-30

שרירי הבטן A

הרמות אגן -שיפוע 6XMAX
הרמות רגליים - על מקבילים 6XMAX